Ашваганда
@Koba April 26, 2026
Стаття написана за участі Koba и Feduk
ДЛЯ НОВАЧКІВ:
Ашваганда (Withania somnifera, індійський женьшень) — це трава-адаптоген.
Адаптогени — це речовини (в основному рослинного або грибного походження), які допомагають організму краще адаптуватися до стресу, підвищують неспецифічну опірність до різних несприятливих факторів і сприяють відновленню балансу (гомеостазу).
Корінь ашваганди вважається тонізуючим, афродизіатичним, наркотичним, сечогінним, протипаразитарним, в'яжучим, термогенним і стимулюючим засобом. Корінь пахне як кінь («ашва»), тому його називають ашвагандою (при вживанні він надає силу коня).
Основні компоненти ашваганди: алкалоїди (тропін, кускогігрин, ізопеллетерін, анаферін, кузеогігрин, анагігрин та ін.), стероїдні лактони (вітаноліди, вітаферіни) та сапоніни
З чого складається корінь
- Вітаноліди — стероїдні лактони, головна група, яку виробники виносять на етикетку. Серед них вітаферин A, вітанолід A, вітанозид IV.
- Алкалоїди (анаферин, тропін та інші).
- Ситоіндозиди — глікозильовані форми вітанолідів.
Корінь, листя і «5 % вітанолідів»: як читати етикетку
Найперше питання до банки — з якої частини рослини зроблено екстракт. Традиційно використовували корінь, і більшість клінічних досліджень, про які піде мова далі, зроблені саме на екстрактах кореня. У листі інший набір речовин, зокрема сполуки, які трапляються переважно в листі (наприклад, дигідровітаферин-сульфат).
Наприкінці 2025 року дослідники з Університету Міссісіпі перевірили 25 добавок з ашвагандою, які є у продажу (Avula et al., Phytotherapy Research). Лише 10 із 25 відповіли стандартам і британської, і американської фармакопеї. Лише два продукти виявилися зробленими суто з кореня. У решті були надземні частини рослини, і не завжди це було вказано на етикетці.
Що означає «5 % вітанолідів»
Це частка вітанолідів у масі екстракту. Якщо в капсулі 200 мг екстракту з позначкою 5 %, діючих вітанолідів там 10 мг. Саме це число варто порівнювати між банками, а не загальні міліграми порошку. Банка з «500 мг ашваганди» без відсотка нічого не каже про вміст діючих речовин. Про те, як читати такі цифри, ми писали в статті про екстракт 10:1.
Важливий і метод вимірювання. Вітаноліди рахують у лабораторії, зазвичай методом високоефективної рідинної хроматографії (ВЕРХ). Колір і запах сировини залежать від сорту, сушіння, способу екстракції та допоміжних речовин. Тому на око відсоток вітанолідів не визначити. Довіряти можна цифрам на етикетці та протоколам випробувань партії.
Дозування та спосіб прийому
Зазвичай від 200 до 1500 мг екстракту на добу (1–3 капсули від різних виробників) під час їжі.
Деяким людям підходить ранковий-обідній прийом ашваганди (я приймаю саме так), це підвищує мою працездатність і повністю усуває сонливість. Деяким людям підходить вечірній прийом, який покращує їхній сон (у моєму випадку я сплю занадто глибоко і важко встаю з ліжка), деяким підходить і ранній, і пізній прийом, тому підберіть схему саме під свій індивідуальний тип організму та особистості.
Важлива ремарка — екстракти бувають 1, 2,5, 5, 7% тощо; наша компанія виробляє екстракт ашваганди 5%, де реальних 5%. Якість ашваганди можна визначити за кольором і запахом сировини: чим темніша вона — тим сильніша ашваганда. Для прикладу, ми порівнювали колір ашваганди навіть 9-11% і понад 50% виробників мали колір світліший, ніж наші 5%, що згодом виявилося 1-2% екстрактами (не будемо називати фірми, щоб не «топити» конкурентів), тому перевіряйте, де і в кого ви купуєте ашваганду.
Кортизол
Стрес і кортизол: найсильніша частина доказів
Кортизол — не ворог. Це гормон, який зранку допомагає прокинутися й мобілізує енергію під час навантаження. Проблемою стає не сам кортизол, а стан, коли стрес триває тижнями і не відпускає. Саме тут до ашваганди найбільше запитань і найбільше досліджень.
Дослідження, яке цитують частіше за все
У 2012 році в Індії відібрали 64 дорослих із хронічним стресом (Chandrasekhar et al.). Половина приймала по 300 мг екстракту кореня двічі на день, тобто 600 мг на добу. Друга половина отримувала плацебо. Екстракт був стандартизований не менше ніж на 5 % вітанолідів за ВЕРХ.
Через 60 днів кортизол у крові в групі ашваганди знизився на 27,9 % від початкового рівня, в групі плацебо — на 7,9 %. Бал за шкалою сприйнятого стресу зменшився на 44 % проти 5,5 % у групі плацебо. Побічні ефекти були легкими і траплялися в обох групах приблизно однаково.
Результат вражає, але варто знати контекст. У дослідженні була одна клініка і невелика вибірка. Екстракт для нього надав виробник.
Що кажуть огляди
- Кортизол знижується стабільно. Систематичний огляд 2023 року зібрав 9 клінічних досліджень тривалістю від 30 до 112 днів (Della Porta et al.). У людей під стресом кортизол знижувався без серйозних побічних ефектів.
- Але відчуття стресу — не завжди. Метааналіз 2025 року (Albalawi) об'єднав рандомізовані дослідження на 488 учасників. Кортизол знизився в середньому на 1,16 мкг/дл. А ось бал сприйнятого стресу статистично значущо не змінився.
- Про довгий прийом даних немає. Автори огляду 2023 року наголошують: жодне дослідження не оцінювало, як зниження кортизолу впливає на роботу надниркових залоз в довгій перспективі.
Це парадокс чесної науки: аналізи змінюються, а самопочуття — не в усіх дослідженнях. І ще одне: ашваганда не прибере причину стресу і не замінить сон, рух та відпочинок.
Тренування, сила і тестостерон
У спортзалі ашваганду люблять за дослідження з дуже ефектними цифрами. Розберемо найвідоміше.
Сила і м'язи
У 2015 році 57 молодих чоловіків із невеликим досвідом силових тренувань 8 тижнів займалися за однаковою програмою (Wankhede et al.). Одна група приймала 300 мг екстракту кореня двічі на день, інша — крохмальне плацебо.
| Показник за 8 тижнів | Ашваганда | Плацебо |
|---|---|---|
| Приріст жиму лежачи (1 ПМ), кг | +46,0 | +26,4 |
| Приріст розгинання ніг, кг | +14,5 | +9,8 |
| Приріст об'єму рук, см² | +8,6 | +5,3 |
| Приріст об'єму грудей, см | +3,3 | +1,4 |
| Зниження % жиру | −3,5 | −1,5 |
| Приріст тестостерону, нг/дл | +96,2 | +18,0 |
Зверни увагу: сила зросла в обох групах. Головну роботу зробили тренування, а ашваганда дала додаткову різницю. При цьому це одне дослідження на новачках, а новачки прогресують швидко з будь-якими добавками.
Витривалість
Метааналіз 2020 року (Pérez-Gómez et al.) об'єднав чотири дослідження на 142 учасників. Максимальне споживання кисню (VO₂max) покращилося статистично значуще. Але самі автори пишуть, що досліджень мало, а їхні результати сильно різняться. Тож це поки гіпотеза, яку варто перевірити.
Тестостерон
- Чоловіки 40–70 років із надлишковою вагою. У перехресному дослідженні 2019 року (Lopresti et al.) тестостерон у слині зріс на 14,7 % більше, ніж на плацебо. Але втома, бадьорість і сексуальне самопочуття не відрізнялися між групами.
- Чоловіки з олігоспермією (низькою кількістю сперматозоїдів). В пілотному дослідженні 2013 року (Ambiye et al.) вони 90 днів приймали 675 мг екстракту на добу. Тестостерон зріс на 17 %, лютеїнізуючий гормон — на 34 % від початкового рівня.
- Чоловіки, які проходили обстеження через безпліддя. Після курсу кореня ашваганди виросли тестостерон і ЛГ, а пролактин знизився (Ahmad et al., 2010). Це дослідження без плацебо.
Ноотропні та антистресові ефекти
Щоб оптимально зосередитися, ваш мозок має бути спокійним і не відволікатися на нав’язливі думки. Тривожність, стрес і навчена безпорадність пов’язані з підвищеним рівнем кортизолу та серотоніну, зниженим рівнем дофаміну та порушеннями холінергічної передачі сигналів.
Таким чином, ми хочемо підвищити рівень дофаміну (для концентрації, мотивації тощо), знизити рівень кортизолу (зменшити «мозковий туман», тривожність, розчарування тощо), посилити холінергічну передачу сигналів (концентрацію та увагу) та активувати ГАМК-рецептори (спокій та розслаблення).
Переваги для мозку:
підвищення рівня дофаміну в мозку
підвищення рівня холінацетилтрансферази, що збільшує синтез ацетилхоліну
посилення зв'язування M1-мускаринових холінергічних рецепторів (підвищення чутливості ацетилхолінових рецепторів)
зниження рівня кортизолу
активує ГАМК-А рецептори.
потенційно знижує рівень серотоніну, оскільки його дія посилюється ципрогептадином
ГАМК-А в основному має гальмівну дію, через що збуджувальним нейромедіаторам складніше деполяризувати нейрон і викликати потенціал дії.
Примітка: ашваганда значно підвищує чутливість 5-HT2 (серотонінових-2) рецепторів у мозку та знижує чутливість 5-HT1A-рецепторів. Підвищена чутливість може свідчити про зниження зв’язування, оскільки надмірна стимуляція рецептора знижує його чутливість.
Стимуляція 5-HT2 збільшує вивільнення пролактину (5-HT2A) та АКТГ (5-HT2C). Це може вказувати на один із механізмів, за допомогою якого ашваганда чинить потужну антикортикостероїдну дію, оскільки вона знижує чутливість 5-HT2C, тим самим зменшуючи синтез кортизолу. Це також може вказувати на те, що ашваганда може бути ефективною при зниженні рівня пролактину.
Енергія та щитоподібна залоза
Ашваганда покращує функцію щитоподібної залози та підвищує рівень тиреоїдних гормонів Т3 і Т4, а також є дуже ефективною при лікуванні пацієнтів із гіпотиреозом.
Щитовидна залоза дуже важлива для загального стану здоров'я.
Гормони щитовидної залози:
збільшують базову швидкість метаболізму (допомагають спалювати жир)
збільшують синтез білка (допомагають швидше наростити м'язову масу)
працює в синергії з гормоном росту
підвищує чутливість організму до катехоламінів, таких як адреналін
збільшує виведення кортизолу з організму
значно підвищує рівень тестостерону та DHT
знижує рівень естрогену
збільшує вироблення енергії
збільшує потужність мозку
Активний гормон щитовидної залози, Т3:
синтезує тестостерон у клітинах Лейдіга яєчок, що збільшує вироблення тестостерону.
пригнічує дію ароматази. Це означає, що менше тестостерону необоротно перетворюється на естроген. В результаті збільшується кількість вільного тестостерону.
підвищує рівень рецепторів андрогенів —> більше рецепторів для зв'язування з тестостероном.
викликають проліферацію цитоплазматичної органели пероксисоми та стимулюють вироблення стероїдогенного гострофазного регуляторного білка (StAR) і мРНК StAR у клітинах Лейдіга; і пероксисоми, і StAR пов'язані з транспортом холестерину
Подальші дослідження in vitro показали, що ашваганда посилює розщеплення в мітохондріях та Mg2+-залежну АТФазну активність гранулярної тканини, а також відновлює змінені рівні активності сукцинатдегідрогенази, MTT, мембранозв'язаних ферментів, а саме НАДН-цитохром-с-редуктази та сукцинат-цитохром-с-редуктази, порушені нейротоксинами, до нормального рівня.
Продуктивність і ріст м'язів
Покращує продуктивність і підсилює гіпертрофію
Ашваганда — це бомба, коли справа доходить до фізичних вправ.
Корінь ашваганди підвищує кардіореспіраторну витривалість елітних спортсменів, збільшуючи VO2max і час до настання втоми.
Ашваганда також підвищує рівень гемоглобіну (Hb) і кількість еритроцитів (RBC), що збільшує доставку кисню до м'язів. Вона навіть подвоює час плавання у щурів за рахунок зниження рівня кортизолу і тривожності.
Це корисно не тільки для аеробних, але й для анаеробних вправ.
Це дослідження показало, що люди, які приймали 300 мг екстракту кореня ашваганди двічі на день, збільшили силу в жимі лежачи (46 кг) майже вдвічі порівняно з групою плацебо (26,4 кг), наростили на 62% і 135% більше м'язів на руках і грудях відповідно, а також скинули на 133% більше жиру.
Таке збільшення м'язової маси та сили може бути зумовлене зниженням рівня кортизолу (який є катаболічним гормоном), запаленням та окислювальним стресом, а також підвищенням рівня гормонів щитоподібної залози. У результаті підвищується рівень тестостерону, зменшується кількість жиру, прискорюється відновлення м’язів, поліпшується робота мітохондрій і вироблення енергії, а також збільшується синтез м’язового білка.
Кому варто бути обережним
У більшості досліджень ашваганду переносили добре. Але це невеликі групи здорових людей протягом кількох тижнів. Рідкісні побічні ефекти в таких дослідженнях просто не встигають проявитися. Про них дізнаються з описів клінічних випадків.
Печінка
Це найважливіше, про що мовчать популярні статті.
- У 2020 році лікарі з Ісландії та американської мережі DILIN описали п'ять випадків ураження печінки, пов'язаних із добавками ашваганди (Björnsson et al.). Через 2–12 тижнів прийому всі п'ятеро мали жовтяницю, нудоту, слабкість, свербіж і дискомфорт у животі. Печінкової недостатності не було, аналізи нормалізувалися за 1–5 місяців.
- У 2023 році індійські гепатологи описали вісім випадків ураження печінки від однокомпонентних препаратів ашваганди (Philips et al.). У трьох пацієнтів із уже наявною хронічною хворобою печінки стан різко погіршився, і всі троє померли. Хімічний аналіз не знайшов у препаратах домішок чи забруднень.
Ураження печінки трапляється рідко, але про нього варто знати. Якщо під час прийому з'явилися жовтизна шкіри чи очей, темна сеча, сильний свербіж або біль у правому підребер'ї, припини прийом і звернися до лікаря. Якщо в тебе вже є хвороба печінки, не починай прийом без лікаря.
Інші ситуації, коли ашваганда не для тебе або лише після лікаря
- Вагітність і годування груддю. Дані про безпеку суперечливі: огляд 2025 року вважає їх неоднозначними (Tallon et al.). У таких випадках добавку не приймають.
- Діти та підлітки до 18 років.
- Заспокійливі, снодійні та протиепілептичні ліки. У дослідженнях на тваринах ашваганда діяла на ГАМК-рецептори, тож її дія і дія ліків можуть нашаровуватися.
- Захворювання щитоподібної залози — див. розділ вище.
- Пересаджені органи та імуносупресанти. Описано випадок гострого відторгнення пересадженої нирки після прийому ашваганди; нирку довелося видалити (Sriperumbuduri et al., 2020). Автори радять попереджати пацієнтів із пересадженими органами.
- Будь-які постійні ліки. Порадься з лікарем або фармацевтом.
Висновки
Ашваганда — одна з найкраще вивчених рослинних добавок. Найпереконливіші дані стосуються кортизолу в людей під стресом, дещо слабші — сну, сили та тестостерону.
Тож стався до ашваганди як до інструмента, а не як до чарівної пігулки. Читай етикетку: частина рослини, відсоток і міліграми вітанолідів, попередження. Дотримуйся дози з упаковки. Слідкуй за собою. А якщо стрес чи безсоння тривають тижнями, почни з розмови з лікарем, а не з нової банки.
Джерела
Усі PMID перевірені в PubMed 14 жовтня 2026 року.
- Singh N et al. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. PMID 22754076
- Avula B et al. A Comparison of British and US Pharmacopoeia Standards for Quality of Ashwagandha Dietary Supplements in Commerce. Phytother Res, 2026. PMID 41386716
- Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012. PMID 23439798
- Della Porta M et al. Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients, 2023. PMID 38140274
- Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress — A systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2025. PMID 40746175
- Cheah KL et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021. PMID 34559859
- Wankhede S et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2015. PMID 26609282
- Pérez-Gómez J et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. PMID 32316411
- Lopresti AL et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health, 2019. PMID 30854916
- Ambiye VR et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med, 2013. PMID 24371462
- Ahmad MK et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril, 2010. PMID 19501822
- Sharma AK et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med, 2018. PMID 28829155
- Gannon JM et al. Subtle changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder. J Ayurveda Integr Med, 2014. PMID 25624699
- van der Hooft CS et al. Thyrotoxicosis following the use of ashwagandha (нідерландською). Ned Tijdschr Geneeskd, 2005. PMID 16355578
- Kamal HI et al. Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus, 2022. PMID 35475098
- Björnsson HK et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int, 2020. PMID 31991029
- Philips CA et al. Ashwagandha-induced liver injury — A case series from India and literature review. Hepatol Commun, 2023. PMID 37756041
- Tallon MJ et al. A Systematic and Ethnobotanical Review of Ashwagandha's Teratogenic and Abortifacient Potentials. Phytother Res, 2026 (онлайн 2025). PMID 40887707
- Yin H et al. GABA-mimetic actions of Withania somnifera on substantia gelatinosa neurons of the trigeminal subnucleus caudalis in mice. Am J Chin Med, 2013. PMID 24117067
- Sriperumbuduri S et al. Ashwagandha and Kidney Transplant Rejection. Kidney Int Rep, 2020. PMID 33305135
- NutraIngredients. Timeline: will authorities de-throne the king of herbs? 6 липня 2026. Стаття
Про матеріал. Статті готує команда Koba. Ми розповідаємо про речовини, склад і форми випуску за відкритими джерелами, які наводимо в кінці тексту. Матеріал має інформаційний характер: це не медична порада і не заклик до прийому. Ми не обіцяємо результату від будь-яких активних речовин. Дієтична добавка не є лікарським засобом і не замінює різноманітного харчування. Перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви вагітні, годуєте грудьми, маєте захворювання або приймаєте ліки. Не перевищуйте добову дозу, вказану на упаковці.
Досліди ашваганди:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252722/#R25
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11536383/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3136684/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27279696/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19444606/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24117067/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3331105/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3863556/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4296437/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12893516/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8568470/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16313060/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252722/#R7
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4375188/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3545242/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3545242/#ref13
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3252722/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38140274/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29670898/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028209010140
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32242751/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7710824/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33099465/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006291X05012544
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29168225/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39349219/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37047914/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39026098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828061/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34894897/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39171682/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34132429/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21170205/
