L-Теанін і ГАБА

Знайома ситуація: важлива зустріч через годину, думки скачуть, долоні трохи вологі. Ти хочеш заспокоїтися, але не ціною ватної голови чи сонливості. Або інша картина: тіло втомилося, а мозок у ліжку продовжує прокручувати список справ на завтра.

Саме для таких ситуацій люди дедалі частіше обирають L-теанін і GABA. Перший ми всі давно споживаємо з чаєм, другий наш мозок виробляє сам. Обидві речовини асоціюються зі спокоєм, але працюють вони по-різному, і рівень доказів у них теж різний.

У цій статті я зібрав головне з мета-аналізів і клінічних досліджень: що кожна з речовин робить, для чого її обирати і як приймати, щоб ти міг зробити свідомий вибір.

Два різні шляхи до спокою

L-теанін: подарунок чайного листя

L-теанін — амінокислота, яка міститься в листі чаю [4]. Можливо, саме вона частково пояснює, чому чашка чаю відчувається інакше, ніж чашка кави: бадьорість є, а різкості менше. У чашці чорного чаю теаніну приблизно 20 мг [6], тому в дослідженнях зазвичай використовують концентровані добавки.

Як він працює? Один із відомих механізмів: теанін заважає глутаміновій кислоті зв'язуватися з її рецепторами в мозку [4]. А глутамат — головний збуджувальний нейромедіатор, тож теанін ніби трохи відпускає педаль газу. У дослідженнях із записом ЕЕГ він підсилював альфа-активність мозку [6]. Це ритм, який пов'язують із станом спокійної неспитної уважності — розслаблення без сонливості.

GABA: власне «гальмо» мозку

GABA, або гамма-аміномасляна кислота, — головний гальмівний нейромедіатор кори головного мозку [10]. Якщо глутамат — це газ, то GABA — це гальма. Баланс цих двох систем визначає, наскільки збудженим або спокійним ти почуваєшся.

GABA трапляється і в їжі, а для добавок її часто отримують шляхом ферментації [11]. І тут є найцікавіше наукове питання цієї теми: чи проходить GABA з крові до мозку? Між ними стоїть гематоенцефалічний бар'єр, і довгий час вважалося, що GABA його не проходить. Але дані на цей рахунок суперечливі [10]. Дослідники допускають два шляхи дії: часткове проникнення через бар'єр або непрямий вплив через нервову систему кишечника [10]. Точну відповідь наука ще шукає.

L-теанін: що показують дослідження

Реакція на стрес

У лабораторному дослідженні 2007 року учасники розв'язували складні приклади в умі — класичний спосіб викликати короткий стрес [4]. Після L-теаніну пульс і фізіологічні маркери стресу зростали менше, ніж після плацебо. Аналіз варіабельності серцевого ритму показав, що це, ймовірно, пов'язано з м'якшою активацією симпатичної нервової системи, тієї самої, що вмикає режим «бий або тікай». Учасників було лише 12, але це дослідження стало одним із фундаментів для подальшої роботи.

Тривалий прийом вивчали в 2019 році [3]. 30 дорослих із середнім віком близько 48 років чотири тижні приймали 200 мг L-теаніну на день, а потім плацебо, або в зворотному порядку. Після курсу теаніну знизилися показники тривожності та пригніченого настрою, покращилися оцінки сну, а також швидкість підбору слів і виконавчі функції.

У дослідженні 2024 року 30 дорослих із помірним стресом 28 днів приймали 400 мг теаніну на день або плацебо [5]. Тут картина складніша: рівень самооцінки стресу знизився приблизно на 18% в обох групах, а за кортизолом у слині різниці не було. Зате в групі теаніну приблизно на 21% покращилася швидкість правильних відповідей у тесті на увагу (тест Струпа), а добавка переносилася добре.

Сон

Одні з найпереконливіших даних про теанін сьогодні стосуються саме сну. Мета-аналіз 2025 року в журналі Sleep Medicine Reviews охопив 19 рандомізованих досліджень із 897 учасниками [2]. L-теанін достовірно покращував загальну якість сну за самооцінкою, скорочував час засинання і зменшував денну розбитість. Автори бачать у теаніні потенціал для допомоги при порушеннях сну.

Є й важлива деталь: у багатьох дослідженнях теанін входив до складу комплексів, і автори закликають більше вивчати чистий L-теанін [2]. Оптимальна доза й тривалість курсу для сну також ще визначаються. Розмір ефекту помірний, тож це радше м'яка підтримка, ніж заміна гігієни сну.

Увага

У великому мета-аналізі 2025 року в Nutrition Reviews, що охопив 50 рандомізованих досліджень, теанін сам по собі пришвидшував час реакції вибору в першу годину після прийому [1]. Автори оцінюють ефект як невеликий або помірний і чесно зазначають, що дані ще не остаточні. Але справжнє зіркове амплуа теаніну в сфері концентрації — це дует із кофеїном.

Теанін + кофеїн: дует для зосередженості

Природа придумала це поєднання раніше за фармакологів: у чаї є і теанін, і кофеїн. І саме ця пара — одна з найкраще вивчених комбінацій у світі добавок для розумової роботи.

У дослідженні 2008 року 27 учасників отримували 50 мг кофеїну зі 100 мг L-теаніну або без нього [8]. Сам кофеїн додавав бадьорості. Але поєднання з теаніном вже через годину покращувало і швидкість, і точність у завданні на перемикання уваги. А ще люди менше відволікалися на сторонню інформацію в тесті на пам'ять.

У 2010 році цей результат перевірили на 44 молодих дорослих [9]. Поєднання 97 мг теаніну та 40 мг кофеїну підвищило точність під час перемикання між завданнями, додало бадьорості й зменшило відчуття втоми. На інші тести, як-от зоровий пошук чи час реакції, воно не вплинуло. Інакше кажучи, дует допомагає саме тоді, коли потрібно тримати фокус у складній роботі.

Ці сигнали підтверджують обидва мета-аналізи. У 2014 році огляд 11 досліджень знайшов помірний ефект поєднання на бадьорість і точність перемикання уваги в перші дві години після прийому [7]. У 2025 році новий мета-аналіз також показав виграш поєднання в точності перемикання уваги, пильності та настрої [1]. Розмір ефекту — від невеликого до помірного.

Цікавий нюанс з огляду 2014 року: доза кофеїну впливала на результат помітніше, ніж доза теаніну [7]. Тож теанін тут радше добрий партнер, який робить дію кофеїну більш зібраною. У наведених дослідженнях теаніну було приблизно вдвічі більше за кофеїн [8, 9].

GABA як добавка: перспективно, але на ранній стадії

Ідея дуже приваблива: якщо GABA — головне «гальмо» мозку, чому б не додати його ззовні? Дослідження тут справді є, і деякі з них дуже цікаві.

Ранні дослідження: альфа-хвилі і підвісний міст

У 2006 році дослідники провели два експерименти [12]. У першому 13 добровольців по черзі приймали воду, GABA або L-теанін, і через годину після GABA альфа-активність мозку зросла, а бета-активність зменшилася. У другому вісім людей із страхом висоти переходили підвісний міст. У групі плацебо рівень імуноглобуліну A в слині, показника місцевого імунітету, під час стресу помітно падав, а в групі GABA залишався вищим. Дуже наочний експеримент, хоча й на маленьких групах.

Що кажуть огляди

Систематичний огляд 2020 року зібрав 14 плацебо-контрольованих досліджень GABA на людях [11]. Автори дійшли висновку, що докази для зниження стресу поки обмежені, а для сну — ще більш обмежені, і рекомендують більше досліджень. Раніше, у 2015 році, інший огляд зазначив, що певні дані про заспокійливу дію GABA є, але значну частину їх отримали дослідники з можливим конфліктом інтересів [10]. Тож наразі GABA — це добавка з цікавими попередніми даними, яка чекає своїх великих випробувань.

GABA + теанін: новий напрям для сну

Найцікавіше відбувається з поєднанням цих двох речовин. У дослідженні 2019 року на мишах і щурах суміш GABA та L-теаніну скорочувала час засинання й подовжувала сон помітніше, ніж кожна речовина окремо [14]. Автори говорять про синергічний ефект.

У 2026 році вийшло перше пошукове дослідження цього поєднання на людях [13]. 19 дорослих із проблемами сну чотири тижні приймали 700 мг GABA та 200 мг L-теаніну на день. Загальний бал за Індексом якості сну Піттсбурга покращився з 9,4 до 6,3 (чим менше, тим краще), а фітнес-браслети зафіксували нижчий пульс уві сні. Це було дослідження без групи плацебо, тож автори самі називають його пошуковим і чекають рандомізованих випробувань. Але старт обнадійливий.

Як приймати: дози, вибір і безпека

Найпростіше підібрати добавку під свою мету. Ось які дози використовували в дослідженнях, які ми розібрали:

Практичний висновок такий. Якщо тобі потрібна зібраність у робочий день, теанін добре працює разом із ранковою чашкою кави або чаю. Якщо мета — вечірнє розслаблення й сон, варто звернути увагу на курсовий прийом теаніну або його поєднання з GABA. У дослідженнях сну та стресу ефект оцінювали через кілька тижнів регулярного прийому [3, 13].

Як обрати продукт

• Форма. Шукай саме L-теанін — цю форму вивчали в усіх наведених дослідженнях.
• Дозування. На етикетці має бути чітко вказана кількість діючої речовини в порції, щоб ти міг порівняти її з дозами з досліджень.
• Комплекси. Якщо обираєш готове поєднання теаніну з кофеїном чи GABA, перевір, скільки там кожного компонента.
• Якість. Надавай перевагу виробникам, які надають документи про якість та результати лабораторних аналізів.

Безпека

L-теанін добре переносився в дослідженнях. У 28-денному випробуванні з дозою 400 мг на день учасникам регулярно перевіряли тиск, пульс і аналізи крові, і клінічно значущих змін не знайшли [5]. Для GABA клінічних досліджень загалом поки менше [11].

Порадься з лікарем перед стартом, якщо:

• приймаєш заспокійливі, снодійні чи антидепресанти або ліки від тиску;
• вагітна, годуєш грудьми або обираєш добавку для дитини;
• твої проблеми зі сном чи тривожністю тривають довго або заважають жити — тут добавка може бути лише додатком до фахової допомоги.

Підсумок: як обрати свій спокій

L-теанін — одна з найкраще досліджених добавок для м'якого спокою. Він має підтвердження в мета-аналізах для якості сну [2] і, у парі з кофеїном, для уваги в складних завданнях [1, 7]. У дослідженнях він добре переносився [5]. GABA — молодший напрям із цікавими ранніми результатами, особливо у поєднанні з теаніном для сну [13, 14]. У його випадку наука ще з'ясовує механізм дії й чекає великих випробувань [10, 11].

Щоб зробити вдалий вибір, визнач свою мету. Для спокійної зосередженості вдень підійде теанін, сам чи з кавою. Для вечірнього розслаблення й кращого сну — курсовий прийом теаніну або поєднання теаніну з GABA. І пам'ятай: найкраще ці добавки працюють як частина ширших звичок — режиму сну, руху й часу на відновлення.

Маєш запитання про теанін чи GABA або хочеш, щоб ми розібрали іншу добавку для сну та спокою? Напиши в коментарях. А якщо тебе цікавить підтримка мозку під час навантажень, зазирни в нашу статтю про креатин.

Джерела

1. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(10):1873–1891. doi:10.1093/nutrit/nuaf054. PMID: 40314930
2. Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076. PMID: 40056718
3. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362. PMID: 31623400
4. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45. doi:10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. PMID: 16930802
5. Moulin M, Crowley DC, Xiong L, Guthrie N, Lewis ED. Safety and Efficacy of AlphaWave L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurol Ther. 2024;13(4):1135–1153. doi:10.1007/s40120-024-00624-7. PMID: 38758503
6. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167–168. PMID: 18296328
7. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522. doi:10.1111/nure.12120. PMID: 24946991
8. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988
9. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283–290. doi:10.1179/147683010X12611460764840. PMID: 21040626
10. Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. doi:10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584
11. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. doi:10.3389/fnins.2020.00923. PMID: 33041752
12. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201–208. doi:10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751
13. Konno H, Naganuma K, Kamada Y. Effects of combined GABA and L-theanine supplementation on sleep quality: an exploratory study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2026;30(1):37–45. doi:10.26355/eurrev_202601_37647. PMID: 41636292
14. Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019;57(1):65–73. doi:10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852

Стаття має освітній характер і не замінює консультації лікаря.