Осанка та скелет

Основа

Привіт усім! Ця стаття буде, певно, однією з найважливіших для кожної людини, яка займається своїм здоров'ям та саморозвитком. Більшість людей не знають нічого про свій «екзоскелет» і ніяк не стежать за своїм скелетом, не кажучи вже про покращення його можливостей. Ваша постава, знання біомеханіки та стан вашого хребта — це величезна частина вашого здоров'я і самопочуття. Далі я буду вводити вас у курс справи.

М'язи «керують» скелетом

Вам треба зрозуміти: не скелет «керує» м'язами, а м'язи «керують» скелетом. Сильні м'язи перетягують баланс на себе і тим самим змінюють положення кісток.

Наприклад, коли лівий бік стає сильнішим, його м'язи забирають на себе навантаження, стають ще сильнішими, і через це з'являється спазм. З іншого ж боку м'язи слабнуть, але стають гнучкішими. Хребет «кривиться» в бік сильної частини тіла.

Можна навести аналогію з перетягуванням каната. Коли одна з частин тіла стає сильнішою, вона перетягує баланс сил на себе, і «канат», тобто хребет, йде на бік «сильної команди».

Що відбувається з тілом, коли воно «косить»

Як ви бачите на картинці, тіло просто «косить». Навантаження розподіляється нерівномірно, і це може відчуватися по всьому тілу:

• Обличчя і щелепа. У багатьох людей є «робоча» і «неробоча» сторона обличчя: жують переважно одним боком, і жувальні м'язи там розвиненіші.
• Суглоби. Одна сторона починає отримувати більше навантаження через зміну біомеханіки руху.
• Шия і голова. Спазми м'язів шиї й плечей — часта скарга людей, які годинами сидять в одній позі.
• Таз і тазове дно. Коли положення тазу змінюється, змінюється і робота м'язів навколо нього. У жінок дослідники бачили зв'язок між вигинами хребта і опущенням тазових органів.
• Рух і щоденні справи. Люди з вираженою деформацією хребта частіше мають обмеження в повсякденних рухах.
  
  Чому інсульт «б'є» по одному боку тіла
• А тепер замисліться: чому інсульт «б'є» по одному з боків тіла? Чому так? Як так? Одна півкуля «виходить з ладу» — і протилежний бік тіла втрачає свої функції.
• Річ у тому, що кожна півкуля мозку керує протилежним боком тіла: нервові шляхи перехрещуються. Інсульт — це закупорення або розрив судини в мозку. Уражена ділянка зазвичай в одній півкулі, тому і наслідки на одному боці — протилежному.
• Найбільше міжнародне дослідження INTERSTROKE (майже 27 тисяч людей із 32 країн) показало, що десять факторів, які можна змінити, пов'язані приблизно з 90 % ризику інсульту (O'Donnell et al., 2016):
• Високий тиск (140/90 і вище) — головний фактор.
• Нестача регулярної фізичної активності.
• Несприятливий ліпідний профіль (співвідношення ApoB/ApoA1).
• Нездорове харчування.
• Жир на животі (співвідношення талії до стегон).
• Стрес і депресія.
• Куріння.
• Хвороби серця.
• Алкоголь.
• Діабет.

На більшість з цих факторів дисбаланс розвитку м'язів та хребта має прямий або непрямий вплив!

Зверніть увагу:

• Зв'язок є, причина не доведена. Огляд 41 систематичного огляду не знайшов згоди, чи справді пози та фізичне навантаження спричиняють біль у попереку (Swain et al., 2020).
• Рух працює. Метааналіз 21 дослідження на понад 30 тисяч учасників показав: вправи разом із навчанням знижують ризик нового епізоду болю в попереку приблизно на 45 %. А ось бандажі для спини та устілки цього ризику не знижують (Steffens et al., 2016).

«Баланс» і когнітивні здібності

Мозок, тіло і нейром'язовий зв'язок. Важливість зв'язку тіла і мозку.

Чому люди втрачають баланс? Основних причин усього три:

1. Біомеханіка — рух, тіло, м'язи.
2. Мозок — когнітивний і сенсорний розвиток.
3. Психіка.

Біомеханіка

З біомеханікою все досить зрозуміло, план такий: вчимо біомеханіку та анатомію, шукаємо підручники на цю тематику в бібліотеці. І головне — рухаємося регулярно та тренуємо обидва боки тіла.

Психіка і звички

А що не так з мозком і психікою? У гру вступають рефлекси! Ваші звички сидіти, ходити, їсти, дихати.

Ваші звички — вагома причина того, чому м'язи працюють неправильно. Щоб це налагодити, потрібно рефлексувати, тобто спостерігати за своєю поведінкою і рухом, бути свідомою людиною. На який бік ви завжди ставите сумку? Якою стороною жуєте? Яку ногу кладете на ногу? Почніть із таких дрібниць.

Мозок і асиметрія півкуль

Що не так з мозком? Це ще одна причина, найглибша з цієї трійки.

Півкулі мозку в усіх людей працюють трохи по-різному, і це норма. Наприклад, у більшості людей за мову відповідає ліва півкуля. Права бере це на себе лише в 4 % виражених правшів, 15 % амбідекстрів і 27 % виражених лівшів (Knecht et al., 2000). Тому для кожної людини шлях до "балансу" – різний!

Але на те, як ми користуємося тілом, впливає і виховання. Лівшів серед людей приблизно 10,6 %, і частка залежить, зокрема, від культурного тиску проти лівої руки (Papadatou-Pastou et al., 2020). Колись лівшів масово переучували писати правою, зокрема й у радянських школах. У дитинстві більшість і так розвиває лише одну руку й ногу, і тіло стає ще однобічнішим.

Амбідекстрія

Що робити, щоб набути балансу тут? Відповідь — амбідекстрія, тобто однаковий розвиток рук, ніг, слуху, зору тощо.

• Руки. Навчіться робити обома руками одні й ті самі речі: писати, малювати, їсти, кидати та набивати м'яч, брати предмети, підіймати гантелі тощо.
• Ноги і спорт. Якщо ви боксуєте, тренуйте обидві стійки. Якщо граєте в баскетбол, футбол, теніс — тренуйте обидва боки. Танцюйте в обидва боки.
• Зір і слух. Вчіться міняти фокус кожного ока і вуха окремо.

Силові та спортивні навички на слабшому боці тренуються, і це робить тіло рівномірнішим. Тож тренуйте обидві сторони заради тіла, координації та цікавого виклику для мозку. Ми детально розберемо амбідекстрію в окремій статті.

Що я отримаю, коли досягну балансу розвитку мозку і тіла?

Сильне та гармонійно розвинене тіло, кращу координацію та відчуття свого тіла, свідоміше ставлення до себе. А регулярний рух, як ми вже бачили, знижує ризик болю в спині та цілої низки хвороб. Це не чарівна пігулка від усіх бід, але одна з найкращих інвестицій у себе.

Чому про це так мало інформації в інтернеті?

Насправді інформації досить багато, просто знайти й осягнути її може далеко не кожен, тим більше зрозуміти суть. Моя мета — дати вам розуміння, чому баланс важливий, а далі справа за вами!

З чого почати вже сьогодні

1. Поспостерігайте за собою один день: як сидите, на якому плечі носите сумку, якою стороною жуєте.
2. Вставайте й рухайтеся хоча б раз на 30–60 хвилин сидіння.
3. Додайте в тренування однобічні вправи: випади, тяги однією рукою, бічна планка.
4. Оберіть одну побутову дію і робіть її слабшою рукою: чистити зуби, мішати чай, відчиняти двері.
5. Якщо є біль, помітна асиметрія плечей чи лопаток, або ви підозрюєте сколіоз у дитини, спершу сходіть на очний огляд до лікаря або фізичного терапевта.

Висновки

Ваше тіло — це команда м'язів, кісток і мозку, і чим рівномірніше вона працює, тим краще ви себе почуваєте. Не шукайте однієї «правильної» пози: рухайтеся більше, тренуйте обидва боки тіла і стежте за своїми звичками.

Діліться статтею з іншими, це збільшить аудиторію. Дякую!